Varier ses apports de protéines
Varier ses apports de protéines, est-ce possible ?
Vous êtes de plus en plus nombreux à me faire part de votre envie de diminuer votre consommation de viande.
Les protéines animales sont-elles un « passage obligé » pour manger équilibré ?
Non, bien entendu !
Sans pour autant devenir végétarien, il est possible de trouver une alternative.
Faisons le point sur l’importance des protéines !
L’apport nutritionnel conseillé en protéines correspond à des apports compris entre 50 et 60 g de protéines pour des individus de poids moyen (60 à 70 kg). Comment les couvrir en pratique ?
Les repères de consommation du Programme National Nutrition Santé, pour les principaux pourvoyeurs de protéines, sont : 1 à 2 fois par jour de la viande, du poisson ou des oeufs , 3 produits laitiers par jour (avec du fromage blanc) et à chaque repas du pain, des féculents ou des céréales.
Il est important de signaler que notre consommation quotidienne de protéines est très souvent supérieure à celle qui est nécessaire !
Donc un conseil, ne « sur-consommez » pas de protéines !
Les légumineuses (ou légumes secs) sont riches en protéines, mais aussi riches en minéraux (magnésium, fer), en potassium, et en fibres.
Elles ont un index glycémique bas.
Si vous êtes sensibles au gluten, les légumineuses sont vos meilleures amies !
Il y a de quoi varier ! Lentilles (vertes, brunes, corail), fèves, haricots rouges, haricots blancs (mogettes, lingots), flageolets, pois cassés, pois chiches.
Si vous voulez les consommer au mieux de l’équilibre alimentaire, il est conseillé de les mélanger avec une céréale et des légumes.
Quelques idées de composition : Semoule + Pois Chiches + légumes, Haricots rouges + Riz + Haricots verts, Lentilles + Riz + Carottes
Et enfin, je vous donne une recette !
Mijotée de lentilles et de chou vert
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
- 240 g de lentilles vertes
- 1 chou vert
- 1 bouquet garni (feuille de laurier, thym, persil)
- 2 cuillère à café d’huile
- Persil
- Sel
- Poivre
Préparation de la recette :
- Mettre les lentilles à cuire dans un grand volume d’eau froide avec le bouquet garni.
- Laisser cuire environ 25 minutes (les lentilles doivent être tendres), égoutter et saler.
- Émincer le chou en fines lanières.
- Le cuire dans une grande quantité d’eau bouillante salée durant 10 minutes puis égoutter soigneusement
- Mettre dans une poêle avec l’huile, mélanger et laisser cuire durant 25 minutes avant d’ajouter les lentilles.
- Poursuivre la cuisson à couvert durant 10 minutes.
- Parsemer de persil ciselé
- Servir bien chaud.
Photo : Shutterstock
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