Un coup de pouce – Les index glycémiques

Un coup de pouce - Les index glycémiques
Valérie

Bonjour à tous !

Pour le retour de Poids Gourmand après une interruption hivernale, j’ai pensé que faire le point sur les index glycémiques pourrait vous intéresser.

Prenez un peu de temps pour lire , cela en vaut la peine !

 

L’indice glycémique est une valeur permettant de décrire, comparer et classer les aliments en fonction de leur influence sur l’élévation de la glycémie sanguine (c’est à dire le sucre qu’ils apportent dans le sang) pendant les heures suivant l’ingestion.

Certains aliments ont un indice glycémique élevé, d’autres un indice glycémique moyen, d’autres enfin un indice glycémique bas.

Les aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie brutal et important dans le sang, mais de courte durée.

Cet effet peut parfois être recherché pour donner un « coup de fouet » pendant un effort intense par certains sportifs, mais dans la vie courante, il vaut mieux limiter ces apports de sucres trop brutaux qui provoquent une réponse néfaste de l’organisme.

En effet, devant cette brusque élévation de la glycémie sanguine, le pancréas va sécréter de l’insuline chargée de stocker ce glucose excédentaire dans les cellules adipeuses.

En bref, ces pics de glycémie nous font grossir car ils peuvent être à l’origine « d’envie de sucre rapide »

En effet, une fois ce pic de glycémie passé, apparaît une hypoglycémie réactionnelle. On se sent « vidé », fatigué, parfois même à la limite du malaise, et prêt à se ruer sur n’importe quel paquet de biscuits ou barre chocolatée car le cerveau, en manque soudain de glucose va nous pousser à « re-consommer » très vite, des aliments riches en sucres rapides dont votre cerveau « affamé » a besoin en urgence….
D’où les fréquentes fringales compulsives pour les friandises ultra-sucrées, véritable fléau pour la ligne et la santé en général.

De plus, cette alternance de pics brutaux suivis d’hypoglycémie réactionnelle crée un cercle vicieux qui fatigue le pancréas et favorise le syndrome métabolique, à l’origine de nombreuses maladies et problèmes de surpoids.
A l’inverse, les aliments à IG bas ne provoquent qu’une élévation douce, longue et progressive du glucose sanguin. L’organisme est donc alimenté longtemps en glucose, mais comme celui-ci ne dépasse pas le « taux critique » de glucose dans le sang au-delà duquel le pancréas déclenche la réponse insulinique, ce sucre n’est pas stocké sous forme de graisses.

Avec une alimentation à IG bas, on se sent rassasié et en forme plusieurs heures après les repas, sans fringales ni coups de pompe, le cerveau ne nous pousse plus vers la consommation de sucres rapides,

A peu de choses près, les aliments ayant un IG supérieur à 70 sont considérés comme des aliments à IG élevé, ceux entre 69 et 56 comme des aliments à IG moyen, et ceux enfin dont l’IG est inférieur à 55 comme des aliments à IG bas.

Selon les auteurs, les valeurs peuvent légèrement varier pour un même aliment, mais le tout est d’avoir déjà un ordre d’idée.

 

Il peut donc être intéressant de privilégier au maximum ces aliments à IG bas.

Cette liste d’aliments à IG bas est indicative, cela n’empêche pas de continuer de manger équilibré, d’avoir une activité physique et de boite de l’eau !

Conseil pratique : ne pas cuire trop les céréales, cela augmente l’index glycémique

D’une manière générale, les viandes, poissons ont un IG bas

 

 

IG élevé (>70) IG modéré
(entre 56 et 69)
IG bas (< 55)
Fruits
Dattes 103 Abricots frais 57

Melon 67

Cerises 63

Papaye 56

Banane bien mûre 65

Figues séchées 61

Raisins secs 64

Ananas 59

Abricots au sirop 64

Pêches au sirop 58

Pomme fraîche 38

Abricots secs 30

Pamplemousse 25

Raisin 53

Banane pas trop mûre 52

Kiwi 53

Poire 38

Orange 42

Jus de pomme sans sucre ajouté 44

Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48

Jus d’orange pur jus 50

Jus de tomate 38

Fruits oléagineux
    Noix de pecan 10

Noix de cajou salées 22

Cacahuètes grillées salées 14

Légumes
    Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15)

Carottes crues 16

Carottes cuites 47

Légumineuses
    Lentilles vertes  48

 

Lentilles corail 26

Lentilles en conserve 48

Pois chiche secs cuits à l’eau 28

Petits pois 41

Soja et produits dérivés
    Lait de soja enrichi en calcium 36

Yaourt au lait de soja et aux fruits 50

Tofu (ne contient pas de glucides)

Pomme de terre
Pomme de terre cuite au four 95

Purée de pomme de terre instantanée 83

Pomme de terre pelée bouillie 78

Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78

Frites 82

Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65 Patate douce cuites 46

Chips 54

Céréales et produits dérivés
Baguette blanche 95

Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72

Pain de mie blanc 70

Pain de mie complet 71

Biscotte blanche 68

Gaufres 76

 

 

Barquette abricot LU 71

Corn Flakes Kellogg’s 77

Corn pops Kellogg’s 80

Rice Krispies Kellogg’s 82

Smacks Kellogg’s 71

Flocons d’avoine instantanés 82

Galettes de riz soufflé 85

Riz à cuisson rapide 6 min 87

Pain complet 65

Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62

Croissant 67

Flocons d’avoine traditionnels 59

Spécial K Kellogg’s 56

 

 

Riz blanc cuit à l’eau 64

Riz basmati 58

Gnocchi 68

Polenta 68

Pain intégral 49

Pumpernickel (pain noir) 50

Biscuit sec petit beurre 50

LU P’tit déjeuner choc 42

All-Bran Kellogg’s 34

Muesli naturel 49

Macaroni 47

 

 

Vermicelles 35

Spaghettis cuits 10-15 min 44

Blé  cuisson 10 min 50

Riz brun 50

Sodas, boissons
  Coca-cola 63

Fanta orange 68

Bière 66

 
Sucres, sucreries, snack
Glucose 100

Confiseries 78

Sucre blanc (saccharose) 68

Chocolat au lait 64

Miel mélange commercial 62

Confiture 66

Fructose 10

Sirop d’érable 54

Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55

Produits laitiers
  Lait concentré sucré 61 Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26

Lait entier 27

Lait demi-écrémé 30

Glaces 47

Viandes, œufs, produits de la mer

Source : Le tableau des index glycémiques, d’après Jennie Brand-Miller, professeur de nutrition humaine à l’université de Sydney et considérée aujourd’hui comme la spécialiste mondiale de l’index glycémique.

Photo : Poids Gourmand

 

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