Un coup de pouce – Les index glycémiques

Bonjour à tous !

Pour le retour de Poids Gourmand après une interruption hivernale, j’ai pensé que faire le point sur les index glycémiques pourrait vous intéresser.

Prenez un peu de temps pour lire , cela en vaut la peine !

 

L’indice glycémique est une valeur permettant de décrire, comparer et classer les aliments en fonction de leur influence sur l’élévation de la glycémie sanguine (c’est à dire le sucre qu’ils apportent dans le sang) pendant les heures suivant l’ingestion.

Certains aliments ont un indice glycémique élevé, d’autres un indice glycémique moyen, d’autres enfin un indice glycémique bas.

Les aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie brutal et important dans le sang, mais de courte durée.

Cet effet peut parfois être recherché pour donner un « coup de fouet » pendant un effort intense par certains sportifs, mais dans la vie courante, il vaut mieux limiter ces apports de sucres trop brutaux qui provoquent une réponse néfaste de l’organisme.

En effet, devant cette brusque élévation de la glycémie sanguine, le pancréas va sécréter de l’insuline chargée de stocker ce glucose excédentaire dans les cellules adipeuses.

En bref, ces pics de glycémie nous font grossir car ils peuvent être à l’origine « d’envie de sucre rapide »

En effet, une fois ce pic de glycémie passé, apparaît une hypoglycémie réactionnelle. On se sent « vidé », fatigué, parfois même à la limite du malaise, et prêt à se ruer sur n’importe quel paquet de biscuits ou barre chocolatée car le cerveau, en manque soudain de glucose va nous pousser à « re-consommer » très vite, des aliments riches en sucres rapides dont votre cerveau « affamé » a besoin en urgence….
D’où les fréquentes fringales compulsives pour les friandises ultra-sucrées, véritable fléau pour la ligne et la santé en général.

De plus, cette alternance de pics brutaux suivis d’hypoglycémie réactionnelle crée un cercle vicieux qui fatigue le pancréas et favorise le syndrome métabolique, à l’origine de nombreuses maladies et problèmes de surpoids.
A l’inverse, les aliments à IG bas ne provoquent qu’une élévation douce, longue et progressive du glucose sanguin. L’organisme est donc alimenté longtemps en glucose, mais comme celui-ci ne dépasse pas le « taux critique » de glucose dans le sang au-delà duquel le pancréas déclenche la réponse insulinique, ce sucre n’est pas stocké sous forme de graisses.

Avec une alimentation à IG bas, on se sent rassasié et en forme plusieurs heures après les repas, sans fringales ni coups de pompe, le cerveau ne nous pousse plus vers la consommation de sucres rapides,

A peu de choses près, les aliments ayant un IG supérieur à 70 sont considérés comme des aliments à IG élevé, ceux entre 69 et 56 comme des aliments à IG moyen, et ceux enfin dont l’IG est inférieur à 55 comme des aliments à IG bas.

Selon les auteurs, les valeurs peuvent légèrement varier pour un même aliment, mais le tout est d’avoir déjà un ordre d’idée.

 

Il peut donc être intéressant de privilégier au maximum ces aliments à IG bas.

Cette liste d’aliments à IG bas est indicative, cela n’empêche pas de continuer de manger équilibré, d’avoir une activité physique et de boite de l’eau !

Conseil pratique : ne pas cuire trop les céréales, cela augmente l’index glycémique

D’une manière générale, les viandes, poissons ont un IG bas

 

 

IG élevé (>70)	IG modéré (entre 56 et 69)	IG bas (< 55)
Fruits
Dattes 103	Abricots frais 57 Melon 67 Cerises 63 Papaye 56 Banane bien mûre 65 Figues séchées 61 Raisins secs 64 Ananas 59 Abricots au sirop 64 Pêches au sirop 58	Pomme fraîche 38 Abricots secs 30 Pamplemousse 25 Raisin 53 Banane pas trop mûre 52 Kiwi 53 Poire 38 Orange 42 Jus de pomme sans sucre ajouté 44 Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48 Jus d’orange pur jus 50 Jus de tomate 38
Fruits oléagineux
		Noix de pecan 10 Noix de cajou salées 22 Cacahuètes grillées salées 14
Légumes
		Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15) Carottes crues 16 Carottes cuites 47
Légumineuses
		Lentilles vertes  48   Lentilles corail 26 Lentilles en conserve 48 Pois chiche secs cuits à l’eau 28 Petits pois 41
Soja et produits dérivés
		Lait de soja enrichi en calcium 36 Yaourt au lait de soja et aux fruits 50 Tofu (ne contient pas de glucides)
Pomme de terre
Pomme de terre cuite au four 95 Purée de pomme de terre instantanée 83 Pomme de terre pelée bouillie 78 Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78 Frites 82	Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65	Patate douce cuites 46 Chips 54
Céréales et produits dérivés
Baguette blanche 95 Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72 Pain de mie blanc 70 Pain de mie complet 71 Biscotte blanche 68 Gaufres 76     Barquette abricot LU 71 Corn Flakes Kellogg’s 77 Corn pops Kellogg’s 80 Rice Krispies Kellogg’s 82 Smacks Kellogg’s 71 Flocons d’avoine instantanés 82 Galettes de riz soufflé 85 Riz à cuisson rapide 6 min 87	Pain complet 65 Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62 Croissant 67 Flocons d’avoine traditionnels 59 Spécial K Kellogg’s 56     Riz blanc cuit à l’eau 64 Riz basmati 58 Gnocchi 68 Polenta 68	Pain intégral 49 Pumpernickel (pain noir) 50 Biscuit sec petit beurre 50 LU P’tit déjeuner choc 42 All-Bran Kellogg’s 34 Muesli naturel 49 Macaroni 47     Vermicelles 35 Spaghettis cuits 10-15 min 44 Blé  cuisson 10 min 50 Riz brun 50
Sodas, boissons
	Coca-cola 63 Fanta orange 68 Bière 66
Sucres, sucreries, snack
Glucose 100 Confiseries 78	Sucre blanc (saccharose) 68 Chocolat au lait 64 Miel mélange commercial 62 Confiture 66	Fructose 10 Sirop d’érable 54 Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55
Produits laitiers
	Lait concentré sucré 61	Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26 Lait entier 27 Lait demi-écrémé 30 Glaces 47
Viandes, œufs, produits de la mer

Source : Le tableau des index glycémiques, d’après Jennie Brand-Miller, professeur de nutrition humaine à l’université de Sydney et considérée aujourd’hui comme la spécialiste mondiale de l’index glycémique.

Photo : Poids Gourmand